Qui n’a pas eu déjà eu ce moment de doute devant le placard de la cuisine : huile d’olive viegre extra, huile de colza, huile de coco, de tournesol… laquelle choisir ? Est-ce qu’on peut cuire avec toutes ? Est-ce que certaines ne sont pas adaptées à la chaleur ?
On entend tout et son contraire. Alors au final, tu as peut-être fait “au feeling”… et tu utilises toujours la même.
Et pourtant, bien choisir son huile c’est très simple. Dans cet article, je te propose de t’expliquer quelle huile utiliser, quand, et comment pour une cuisine santé et variée.
- Une chose essentielle à comprendre : toutes les huiles ne supportent pas la chaleur
- Quelle huile utiliser selon ta façon de cuisiner
- Et dans une alimentation IG bas, on peut consommer de l’huile ?
- Les erreurs les plus fréquentes avec l’huile
- Mes huiles favorites au quotidien
- Quelques idées d’associations gourmandes
Une chose essentielle à comprendre : toutes les huiles ne supportent pas la chaleur
C’est LE point clé ! Je t’explique : quand une huile est chauffée trop fort, elle dépasse ce qu’on appelle son “point de fumée”.
A partir de là :
- elle s’oxyde,
- elle perd ses qualités nutritionnelles,
- et elle peut même devenir inflammatoire pour l’organisme.
Si je devais traduire cela je dirais qu’une bonne huile mal utilisée devient une mauvaise huile. C’est pour cela qu’on ne peut pas utiliser la même huile pour tout faire en cuisine.
Quelle huile utiliser selon ta façon de cuisiner
Je te propose de raisonner par usage, tu vas voir c’est très simple et c’est très facile à retenir.
Pour la cuisson douce : poêle, four, légumes rôtis
Ma préférée : l’huile d’olive extra vierge que tu peux choisir plutôt douce ou herbacée. Le challenger : l’huile d’avocat qui comporte de bonnes graisses.
Ces huiles sont riches en acides gras mono-insaturés, ce qui les rend assez stables à la chaleur.
Je les utilise au quotidien pour :
- des légumes rôtis au four
- un poisson à la poêle ou à la plancha
- des filets de poulet
- des poêlées de légumes rapides
- du fromage comme la féta
L’huile d’olive reste une valeur sûre pour une bonne santé (cf. le régime méditerranéen) : simple, accessible (même si son prix a pas mal augmenté ces derniers mois), et parfaite pour une utilisation à chaud ou à froid.
Pour les cuissons plus fortes
L’huile d’avocat est toute à fait adaptée et l’huile d’arachide également. Elles résistent bien aux températures élevées.
Dans une cuisine du quotidien orientée IG bas, évite de cuisiner à très haute température trop souvent et privilégie les cuissons douces comme la vapeur. Et tu verras que ta digestion sera bien meilleure.
À utiliser uniquement à froid
Voici 3 huiles très intéressantes nutritionellement parlant mais fragiles : colza, lin et noix. Elles ne supportent pas la chaleur et se conservent au frais. Petit bonus : elles sont riches en oméga 3 !
Je les utilise par exemple pour :
- des vinaigrettes
- un filet que je dépose en fin de cuisson sur des légumes
- une touche finale sur un houmous ou une soupe
Et dans une alimentation IG bas, on peut consommer de l’huile ?
Est-ce que l’huile est un aliment IG bas ? Oui !
Ce type de matière grasse a un IG de 0 car les huiles ne sont pas composées uniquement de lipides. L’huile ne fait donc pas monter la glycémie mais ce n’est pas une raison pour en consommer des litres en friture !
Les huiles permettent :
- de ralentir l’absorption des glucides
- d’améliorer la satiété
- de limiter les fringales en cours de journée
Autrement dit, ajouter un bon gras dans ton assiette, c’est avoir moins d’envies de sucre, de craquages en fin de journée, de stabiliser ta glycémie. En terme de quantités : un filet sur les légumes, une petite quantité pour faire cuire ton poisson…r ta glycémie. En terme de quantités : un filet sur les légumes, une petite quantité pour faire cuire ton poisson…
Les erreurs les plus fréquentes avec l’huile
Si je reprends et que je résume, l’huile n’est ni bonne ni mauvaise en tant que tel, c’est la façon dont tu vas l’utiliser qui va faire que ta cuisine est saine ou non. A retenir :
- Utiliser l’huile de colza pour cuire : elle ne supporte pas la chaleur, remplace-la par une huile d’olive vierge extra.
- Penser que toutes les huiles sont interchangeables : certaines ne sont pas adaptées à la cuisson.
- Avoir une seule huile pour tout faire : l’huile d’olive peut jouer ce rôle mais si tu peux varier c’est mieux.
- Chauffer trop fort, trop vite : attention au point de fumée.
Et sinon, n’abuse pas de l’huile de tournesol car elle a tendance à être pro-inflammatoire.
Mes huiles favorites au quotidien
Voici les huiles végétales que j’utilise au quotidien :
- une huile pour la cuisson : huile d’olive
- une huile pour le froid : huile de colza, lin ou caméline
- une huile “plaisir” : huile de noix, de sésame ou avocat
- une huile pour « changer » : huile de coco désodorisée
Quelques idées d’associations gourmandes
Voici 4 idées très simples pour profiter des bienfaits des huiles dans ton assiette :
- légumes rôtis + huile d’olive
- vinaigrette maison huile de colza + citron
- soupe + filet d’huile de noix
- houmous + huile d’olive + graines
