Salade de lentilles, carottes et chèvre

Comme tout le monde, il y a des jours de flemme en cuisine. Ces jours là, avant de changer mon alimentation, j’aurais pris une tranche de pain, du beurre et du fromage et hop deux carrés de chocolat et mon repas aurait été plié. Mais… j’aurais eu un coup de mou quelques heures plus tard, et à nouveau faim.

Maintenant, je prépare chaque semaine une ou deux légumineuses/céréales qui me permettent de composer une repas ig bas, simple et nourrissant en 10 minutes. J’alterne souvent entre le quinoa, le sarrasin et de plus en plus en souvent les lentilles car je les apprécie beaucoup en salade.

Les lentilles : un allié IG bas du quotidien

Si vous aimez les lentilles, vous pouvez dans le cadre d’une alimentation à index glycémique bas vous faire plaisir.
Avec leur IG à 25, c’est un ingrédient parfait et surtout cela signifie qu’elles libèrent leur énergie lentement et évitent les fringales deux heures après le déjeuner. Elles sont aussi riches en fibres, en protéines végétales et ont ce petit goût de noisette qui va avec à peu près tout. En bref, un vrai pilier quand on mange IG bas sans vouloir se compliquer la vie.

Dans cette recette, j’ai cuit les lentilles avec des carottes coupées en dés, un oignon et un bouquet garni pour donner du goût. A la fin de la cuisson, j’ai enlevé l’oignon et le bouquet garni, ce qui m’a donné ma base d’assiette complète. J’ai ajouté du fromage de chèvre mais j’aurais très bien pu mettre un oeuf poché ou pour ceux qui aiment des dés de tofu « black forest ». Pour relever le tout, j’ai mis de fines lamelles d’oignon rouge. Si vous avez un bocal de pickels d’oignon, c’est une excellente option (les ingrédients fermentés sont excellents pour le microbiote).

Une salade de lentilles, carottes et chèvre prête en 10 minutes, montre en main

10 minutes quand j’ai la flemme de cuisiner, ça reste tout à fait raisonnable. Avec les lentilles déjà cuites dans le frigo, j’ai juste besoin de choisir deux à trois ingrédients pour avoir un repas complet. Mes conseils :

• penser à ajouter des protéines : fromage, oeuf, jambon blanc, morceau de poisson, tofu… car ce sont elles qui vont vous apporter de la sasiété et vous caler. Les ingrédients protéinés ne contiennent pas ou très peu de glucides, donc ne vous privez pas de cette source d’énergie.
• des légumes : il faut aussi une dose de fibres. Et chose importante les légumes vont concourir à faire baisser l’index glycémique de votre assiette. Dans cette recette on pourrait imaginer ajouter des feuilles d’épinards, des fleurettes de brocolis cuites à la vapeur (on peut aussi les faire cuire à l’avance). Et sinon, on peut toujours préparer un bol de salade verte (c’est souvent ce que je fais).

D’autres recettes ig bas à retrouver dans ma newsletter et dans mon ebook « Hiver cocooning »

Cette salade de lentilles fait partie des 3 recettes ig bas que j’ai partagé cette semaine dans ma newsletter Sophiecuisine sur Subtack. Dans ce numéro, j’explique le concept de l’index glycémique, comment il est calculé et sa différence avec la charge glycémique.

Dit comme cela ça a l’air un peu compliqué mais j’ai simplifié au maximum (j’ai résumé l’IG en une phrase) mis plusieurs exemples pour faire comprendre les différences et casser des croyances sur les aliments.

Pour donner de la motivation à mes lecteurs, j’inclus aussi des tips de motivation : l’idée est de commencer à faire un premier pas pour qu’il devienne une routine et donc une habitude. En créant un rituel bienfaisant, on n’a plus besoin de se reposer sur la motivation : savoir qu’on se fait du bien tous les jours est un vrai game changer.

Le prochain numéro sortira dans 10 jours, j’y parlerai notamment de mon nouvel ebook de recettes pour accompagner les personnes qui veulent manger à index glycémique bas sans se prendre la tête mais avec gourmandise.