A la rentrée nous sommes souvent plein de bonnes résolutions : manger équilibré et varié, se sentir en forme et sans lourdeur après le repas, être efficace et créatif pour ne pas toujours faire les mêmes repas…
Pourtant, entre le manque de temps, les repas familiaux à préparer ou personne n’a jamais d’idée et l’envie d’avoir quelque chose de gourmand dans l’assiette, l’équation n’est pas toujours simple. Je vous propose aujourd’hui une recette qui coche toutes les cases et que vous allez pouvoir adapter à vos envie : la salade de lentilles !
Pourquoi choisir des lentilles pour manger sainement ?
Les lentilles sont un aliment clé dans une alimentation à index glycémique bas (IG bas). J’ai mis du temps à apprécier cet ingrédient mais force est de constater que les lentilles apportent des glucides complexes qui libèrent leur énergie lentement et évitent les pics de glycémie responsables des coups de fatigue. Résultat : on reste rassasié longtemps, sans fringales ni grignotages. Et c’est parfait pour éviter le petit carré de chocolat devant la TV.
Le petit plus nutrition des lentilles :
Elles sont riches en protéines végétales, ce qui les rend idéales pour un repas complet sans viande ni poisson, notamment le soir où souvent les menus de la cantine sont basés sur des protéines animales. Ce plat est ainsi facile à digérer et promet une bonne nuit.
Je vous voir venir avec la promesse que je viens de vous faire : « facile à digérer ». Je vais vous donner une technique infaillible pour cuire les légumineuses sans avoir d’inconfort digestif ou autrement dit de flatulences.
Comment cuire les lentilles pour éviter les désagréments digestifs ?
Souvent on hésite à consommer des légumineuses par peur des ballonnements et des fameux « prouts » intempestifs qu’elles peuvent générer. Pourtant, il existe des astuces simples pour rendre les légumineuses plus digestes :
- Rincez soigneusement les lentilles avant cuisson et laissez le tremper plusieurs heures (3 à 4 heures).
- Bien les égoutter et démarrer la cuisson à l’eau froide plutôt qu’à l’eau bouillante, pour qu’elles cuisent de façon progressive.
- Pas obligatoire mais c’est un bonus : au premier bouillon, on égoutte et on redémarre la cuisson avec une eau fraîche.
- Ajouter une pincée de bicarbonate de soude dans l’eau de cuisson, ce qui aide à limiter la fermentation.
En suivant ces conseils, on obtient des lentilles fondantes, savoureuses et bien tolérées.
N’oubliez pas que le sel durcit la peau des lentilles : la cuisson est « nature » et on assaisonne seulement après cuisson.
Un salade de lentilles et carottes nourrissante et économique pour toute la famille
Au quotidien, on cherche souvent des recettes qui soient à la fois abordables, rassasiantes et faciles à adapter à tous les âges. La salade de lentilles est vraie bonne idée :
- Économique : un paquet de lentilles permet de réaliser plusieurs repas pour toute la famille.
- Nourrissant : fibres, protéines végétales, minéraux.
- Polyvalent : elle se sert aussi bien en plat principal végétarien qu’en accompagnement d’une volaille rôtie ou d’un poisson.
Combien de temps conserver des lentilles cuites au réfrigérateur ?
- Les lentilles cuites se conservent facilement. Dans une boîte hermétique, elles se gardent 3 à 5 jours au réfrigérateur. Elles peuvent même être congelées après cuisson, pour gagner encore plus de temps lors de futurs repas.
- L’astuce « Batch cooking » : cuire une grande quantité le week-end, puis les utiliser dans plusieurs recettes de la semaine – salade, soupe, curry ou accompagnement. Cela assure une base toujours prête sous la main pour réaliser des recettes saines rapidement.
Une recette de lentilles avec plein de variantes possibles
Dans cette recette je vous propose d’ajouter des carottes et des noix de cajou avec quelques herbes fraîches, ce qui en fait un plat pour toutes les saisons. Vous voulez ajouter quelques protéines supplémentaires ? Je vous suggère un oeuf poché ou bien de la féta émiettée et pour un version vegan, de fines lamelles de tofu au basilic.
Voici quelques idées de variantes :
- Tomates séchées et fraîches, amandes avec un pesto de basilic
- Betteraves cuites, du chèvre frais ou de la féta émiettée, noix, roquette.
- Carottes râpées, chou rouge finement émincé, coriandre fraîche, noix de cajou.
- Avocat, radis, concombre, graines de tournesol, ciboulette.
Salade de lentilles, carottes et cajou
Ingrédients
- 250 g de lentilles vertes
- 3 carottes
- 60 g de noix de cajou nature non salées
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
- 1 cuillère à café de moutarde mi-forte
- Sel
- Poivre
- Quelques feuilles de coriandre
Instructions
- Rincer les lentilles à l’eau froide puis les déposer dans un saladier et les couvrir d'eau fraîche pendant 3 à 4 heures (méthode pour éviter les flatulences, à découvrir ci-dessus). Egoutter et rincer.
- Les verser dans une casserole d’eau froide avec une feuille de laurier.
- Porter à ébullition, puis laisser cuire environ 20 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore fermes.
- Égoutter et laisser refroidir.
- Éplucher et détailler les carottes en rondelles. Les faire cuire à la vapeur pendant 15 minutes.
- Dans un grand saladier, mélanger les lentilles refroidies et les carottes.
- Ajouter les noix de cajou grossièrement concassées.
- Mélanger l’huile d’olive, le vinaigre de cidre et la moutarde.
- Saler, poivrer, puis verser sur la salade.
- Ajouter la coriandre et servir.