L’été c’est la saison de la salade composée ! A la maison, j’en fais très souvent en associant plusieurs familles d’aliments pour en faire un vrai repas sain et équilibré.
Je vous propose de voir la méthode simple et facile pour bien composer une salade, qu’elle soit nourrissante, gourmande et que vous n’avez pas faim deux heures après le repas. Et vous trouverez aussi mes recettes favorites, celle que je refais d’année en année et qui remportent toujours autant de succès à table.
Etape 1 de la salade complète : une base de légumes
Avec la saison estivale, il y a un joli choix de légumes : salade verte, tomates, concombre, radis, carottes râpées, courgettes crues (en carpaccio c’est trop bon), poivrons, betteraves ou encore fenouil : plus votre assiette est colorée, plus elle est riche en nutriments.
Et pour éviter les surchauffes de la cuisine : consommez-les crus pour faire le plein de vitamines, de fibres et de fraîcheur. Je vous mets ci-dessous 3 recettes de salade sans cuisson, géniales pour les jours de grosse chaleur ou de canicule.
Etape 2, ajouter une source de protéines
Les protéines sont indispensables pour rendre une salade plus rassasiante. Elles contribuent aussi à maintenir la masse musculaire et limitent vraiment les envies de grignotage.
Si vous n’avez ni l’envie, ni le courage d’allumer une plaque ou un four, je vous conseille :
- de la feta, de la mozzarella, du fromage de chèvre ou d’autre fromages
- des pois chiches, des lentilles ou des haricots rouges déjà cuits
- du thon, des sardines ou du maquereau en boîte
- du jambon blanc ou cru
- de la truite fumée, des crevettes
- du tofu
Et pour les autres cas :
- des œufs durs ou mollets ;
- du poulet ou de la dinde cuits à l’avance
- des fines tranches de rôti de porc…
Un peu de glucides pour que la salade soit vraiment complète
Une salade composée ce ne sont pas uniquement des légumes. Pour en faire un plat complet ou votre repas principal, une petite portion de féculents est essentielle !
Si vous souhaitez un repas à index glycémique bas, privilégiez le quinoa, les lentilles, les pois chiches ou les haricots. Ils apportent des glucides de qualité, des fibres et participent à une satiété durable sans faire monter la glycémie.
N’oubliez pas les bonnes matières grasses
Le trio d’un repas équilibré est : protéines, fibres et bon gras. Le bon gras ou les matières grasses sont essentielles à l’équilibre alimentaire. Elles apportent de la saveur et permettent une meilleure absorption de certaines vitamines. Voici mes ingrédients « bon gras » préférés à varier selon les recettes :
- Une vinaigrette à base d’huile d’olive, de lin ou de colza
- Quelques noix, graines de courge, amandes
- Quelques tranches d’avocat
La touche finale d’une salade complète : les aromates
Ils vont donner une saveur supplémentaire à votre composition et visuellement apporter une note de fraîcheur : quelques herbes fraîches, des épices, des zestes de citron bio… Intéressant aussi, les graines germées riches en protéines. Ne vous en privez pas !
