Energie fluctuante, petits coups de mou dans la journée, mauvais sommeil, fringales ou tout simplement une tendance à manger trop sucré et s’approcher d’un profil diabétique… le choix est fait, vous avez décidé d’adopter une alimentation à index glycémique bas.
J’aurais pu mettre le mot régime mais en réalité ce concept ne me plaît pas beaucoup car évoquer la notion de « régime » cela correspond pour moi à quelque chose de restrictif, triste et contraignant. Et quand on parle d’alimentation, je trouve qu’il y a une notion de plaisir de la table, de gourmandise, de convivialité et d’appetit.
Tout d’abord, l’alimentation IG bas ne repose pas sur des calculs de calories ou de règles strictes. Il s’agit avant tout de comprendre les familles d’aliments, de voir comment ils interagissent entre eux pour éviter les pics glycémiques. Les effets yo-yo de la glycémie nous poussent à vouloir manger, grignoter puisqu’il faut relancer la machine après une chute de glycémie.
Je vous propose dans cet article de vous donner des repères simples pour composer facilement une assiette IG bas au quotidien ainsi que des idées de recettes.
L’objectif d’une assiette IG bas
Une assiette IG bas vise à limiter les variations rapides de la glycémie après un repas. Lorsque celle-ci reste stable, plusieurs effets se font sentir :
- une énergie plus constante au fil de la journée,
- une sensation de satiété plus durable,
- moins d’envies de sucre ou de grignotage.
Le concept de l’IG bas n’est pas de contrôler chaque aliment, mais de créer des repas qui soutiennent naturellement cet équilibre.
La structure idéale d’une assiette IG bas
Une assiette IG bas peut se construire autour de quatre éléments essentiels.
1. Les légumes : la base du repas
Les légumes occupent une place centrale. Riches en fibres, ils ralentissent l’absorption des glucides et participent à la satiété.
Ils peuvent être consommés :
- crus ou cuits à la vapeur, en gratin,
- en grande quantité (vous n’avez pas besoin de peser)
- sous forme de salade, de légumes rôtis, de soupe ou de poêlée.
Les légumes verts, les courgettes, les aubergines, les brocolis ou encore les poivrons sont particulièrement intéressants mais également des tomates, les concombre, le fenouil, le céleri branche… et tant d’autres végétaux.
2. Les protéines : pour la satiété
Les protéines jouent un rôle clé dans une alimentation IG bas. Elles permettent de prolonger la sensation de satiété et d’éviter les fringales. Elles peuvent provenir de différentes sources :
- œufs,
- poisson,
- viande,
légumineuses,
- fromage,
- tofu ou alternatives végétales.
Intégrer une source de protéines à chaque repas change souvent la manière dont l’énergie est ressentie dans la journée. Ces protéines sont indispensables également pour maintenir une bonne forme musculaire et faire travailler votre métabolisme.
3. Les glucides : mieux choisis et mieux associés
Les glucides ne sont pas à supprimer. Ils doivent simplement être choisis avec attention. On privilégie :
- les légumineuses (lentilles, pois chiches),
- les céréales complètes ou peu transformées (quinoa, flocons d’avoine),
- certains féculents comme la patate douce.
Mais au-delà du choix, c’est l’association qui compte. Consommés seuls, les glucides peuvent provoquer une élévation rapide de la glycémie. Associés à des fibres, des protéines et des matières grasses, leur impact est plus modéré. Pour les pâtes, vous pouvez choisir une version au sarrasin comme les soba, complètes ou à la farine de lentilles. Et pour le riz, privilégiez la variété basmati en prenant bien soin de le rincer avant cuisson afin d’enlever les impuretés, résidus de pesticides et arsenic.
4. Les matières grasses : un rôle souvent sous-estimé
Les bonnes matières grasses contribuent à ralentir la digestion et à stabiliser la glycémie.
Pas d’hésitation donc à consommer :
- de l’huile d’olive, colza, lin, caméline riches en Omega 3
- des oléagineux (amandes, noix, noisettes),
- de l’avocat,
- des graines (chanvre, tournesol, courge…)
Elles apportent aussi du goût et participent au plaisir de manger, un élément essentiel pour une alimentation durable.
Faut-il respecter des proportions précises ?
Il n’est pas nécessaire de peser ni de mesurer précisément les portions. Une approche visuelle suffit dans la majorité des cas :
- une moitié d’assiette de légumes,
- un quart de protéines,
- un quart de glucides,
- une portion de matières grasses.
Ces proportions peuvent varier selon les besoins, l’appétit ou le moment de la journée. L’essentiel est de conserver un équilibre global. Si vous avez faim, vous pouvez toujours vous resservir de légumes !
Exemples d’assiettes à index glycémique bas au quotidien
Pour rendre ces principes concrets, voici quelques exemples simples de recettes à réaliser :
- Saumon grillé, brocolis rôtis, quinoa, filet d’huile d’olive
- Omelette aux légumes, salade verte, pain IG bas
- Lentilles cuisinées en salade avec deslégumes et fromage
- Poulet rôti, courgettes et aubergines, patate douce
A éviter : les pommes de terre sous forme de frites ou de purée (même si le goût n’est pas sucré, elles ont un IG de plus de 80 soit très élevé. La baguette de pain bien blanche, elle aussi n’est pas conseillée, choisissez plutôt un pain au levain ou au sarrasin, avec des farines complètes.
Les erreurs fréquentes en IG bas
Certaines habitudes peuvent limiter les bénéfices d’une alimentation IG bas :
- consommer des glucides seuls (pain, biscuits, fruits isolés),
- négliger les protéines, notamment au petit-déjeuner,
- se tourner vers des produits ultra-transformés “IG bas” qui sont des faux amis
- vouloir viser la perfection à chaque repas
L’approche IG bas fonctionne mieux dans la souplesse et la régularité. Pour ma part, je fais un ratio 80/20 : ces 20% sont ces moments où je ne calcule pas l’IG et c’est parfait ainsi. Cela permet de garder la convivialité partout (chez des amis, au restaurant…), de se faire plaisir au déjeuner ou au dîner. Si vous adorez les croissants, prévoyez des protéines à côté pour limiter la hausse du sucre dans le sang.
Pour le cuissons, évitez les fritures et préférez la vapeur ou une cuisson au four.
Adapter l’assiette IG bas à la vraie vie
Une assiette IG bas ne doit pas devenir une contrainte supplémentaire. Elle peut s’adapter :
- aux repas en famille,
- aux restes de la veille,
- aux journées sans énergie pour cuisiner,
- aux repas à l’extérieur.
Dans ces situations, gardez en tête la structure générale de votre assiette. Et souvenez-vous que la perfection n’est pas de ce monde, que vous avez besoin aussi de souplesse en cuisine.
FAQ : composer une assiette IG bas au quotidien
Faut-il supprimer complètement les glucides ?
Non. Les glucides ont leur place dans une alimentation IG bas. L’important est de choisir des sources de qualité et de les associer aux autres éléments du repas : quinoa, lentilles, pain IG bas…
Peut-on manger du pain en IG bas ?
Oui, à condition de privilégier un pain à index glycémique bas et de l’intégrer dans un repas équilibré, accompagné de protéines et de matières grasses.
Les fruits sont-ils autorisés ?
Les fruits peuvent être consommés, de préférence entiers et en association avec d’autres aliments pour limiter leur impact sur la glycémie. les fraises et les framboises ont un index glycémique très bas, ne vous privez pas non plus de pommes, de poires, clémentines, grenade.
Est-ce que toutes les assiettes doivent être parfaites
Non. L’équilibre se construit sur la journée, voire sur la semaine. Un repas moins équilibré n’annule pas les bénéfices d’une alimentation globale cohérente. De quoi relativiser quand vous sortez un peu du cadre et surtout ne pas culpabiliser, manger doit rester un plaisir avant tout ! Et c’est oui pour le carré de chocolat si celui-ci a une teneur en cacao de 70% minimum.
Comment faire quand on manque de temps ?
Dans ce cas, des solutions simples suffisent :
- associer des œufs à des légumes,
- utiliser des légumineuses en bocal,
- préparer des plats en plus grande quantité façon batch-cooking
L’important est de conserver la structure de base, même dans la simplicité.
J’espère avoir répondu à vos interrogations. N’hésitez pas si vous avez des questions sur ce sujet ou d’autres sujets liés à l’IG bas. Je serai ravie d’y répondre ici. A très vite pour de nouvelles recettes !