Alimentation IG bas : le guide complet pour bien débuter

Il y a 18 mois, je n’en menais pas large. J’avais pris 2 kg (certes ce n’est pas beaucoup mais bon), j’étais tout le temps fatiguée, je me réveillais en plein milieu de la nuit alors que j’avais toujours dormi comme un bébé, j’avais du brouillard mental et des fringales sucrées. Je sentais bien que ce n’était pas normal, d’autant plus que j’avais passé 4 semaines de vacances et que cela n’avait rien changé à ma forme générale.

J’ai commencé à regarder des vidéos, à lire des articles sur la nutrition et j’ai fini par écouter une masterclass d’une naturopathe qui a déclenché une prise de conscience : je pensais manger équilibré, en quantité suffisante alors que non… et que je passais une étape charnière compte tenu de mon âge. Les hormones me jouaient des tours.

J’ai appris deux choses : je manquais de protéines et surtout je mangeais trop sucré. Pas pas manque de volonté mais parce que mes assiettes étaient mal équilibrées. J’ai revu la façon de me nourrir et je peux dire que depuis plus d’une année j’ai retrouvé mon énergie habituelle, ma silhouette et que j’ai adopté l’alimentation à indice glycémique bas sur ses conseils.

On pourrait vite cataloguer l’alimentation à index glycémique bas (IG bas) comme un régime. Je dirais plutôt que cette une manière d’aborder l’alimentation avec bienveillance, fondée sur la connaissance de l’impact des aliments sur le taux de sucre dans le sang. Cette approche vise à stabiliser l’énergie au quotidien et par conséquence permet de réduire les fringales et améliorer le confort digestif, tout ça sans renier la gourmandise et le plaisir de partager un bon repas.

J’ai pensé que ce guide pourrait s’adresser à celles qui souhaitent comprendre les bases, avoir des notions simples pour appliquer l’IG bas dans la vie de tous les jours et dépasser les idées reçues.

Qu’est-ce que l’alimentation ig bas ?

Pour faire simple : l’index glycémique est une mesure qui classe les aliments contenant des glucides selon leur effet sur le taux de sucre dans le sang après un repas. Il se situe sur une échelle de 0 à 100 : plus l’aliment élève rapidement la glycémie, plus son IG est élevé. À l’inverse, un indice glycémique bas reflète une élévation plus progressive et douce de la glycémie. Un très bon point pour notre organisme puisqu’il ne va pas subir de pics et vous donner envie de vous jeter sur le premier biscuit qui traine.

Les aliments sont classés en 3 groupes :

• IG bas : inférieur à 50 (courgette, endive, carotte crue, poulet, oeuf…)
• IG modéré : 51 à 69 (patate douce, pain complet, châtaigne…)
• IG élevé : 70 et plus (farine T45, baguette blanche, galettes de riz soufflé, sucre blanc…)

Dans le cadre d’une alimentation à index glycémique bas, l’objectif n’est pas l’exclusion, mais la priorisation d’aliments qui libèrent l’énergie lentement et de manière durable, ce qui favorise la satiété et limite les variations glycémiques.

Pourquoi l’IG bas peut être utile

Une alimentation plus riche en aliments IG bas a démontré plusieurs effets positifs sur certains marqueurs de santé. Par exemple, des études observent que les régimes à faible IG peuvent :

• contribuer à une meilleure régulation de la glycémie et de l’insuline, essentielle pour limiter les fluctuations après un repas ; cela veut dire plus de coup de barre, somnolence ou même brouillard mental.
• être associés à une amélioration du profil lipidique (cholestérol, triglycérides) chez certaines personnes ; on redoute toujours les graisses quand on veut perdre du poids mais certains gras sont bénéfiques comme les oeufs, certaines huiles, l’avocat…
• jouer un rôle chez les personnes prédiabétiques ou atteintes de diabète dans le maintien d’une glycométrie plus stable. Supprimer le sucre blanc est une des meilleures choses que vous puissez faire, vous pouvez le remplacer par des produits comme le sirop de yacon.

Ces effets ne doivent pas être interprétés comme des promesses de santé universelles, mais comme des signaux indiquant que la qualité des glucides compte dans un contexte d’équilibre alimentaire global. En ce qui me concerne, je n’y ai vu que des bienfaits.

Comment composer une assiette IG bas

Plutôt que de retenir des chiffres, voici la règle simple pour vous aider à composer des assiettes ig bas :

1. Des légumes à volonté (en majorité non féculents) : courgettes, poivrons, carottes crues… ont des IG souvent < 30.
2. Des protéines à chaque repas : œufs, poissons, volaille, légumineuses, tofu…
3. Des glucides à IG bas ou modéré, choisis dans des portions adaptées : lentilles, quinoa, patate douce (IG ~ 50 si cuite à l’eau), certaines farines comme celle d’orge mondé (cette céréale permet de cuisiner aussi bien des quiches, gâteaux moelleux ou un invisible à la patate douce, crêpes… que des recettes gourmandes !).
4. Des fibres et bonnes matières grasses : graines de courge ou de chanvre, noix, avocat, huile d’olive, qui ont la capacité de limiter l’absorption des glucides.

L’idée est de privilégier d’avoir une consommation d’aliments le moins transformés et raffinés possible, car les aliments ultra-transformés, même s’ils affichent parfois un argument marketing ig bas ne le sont pas vraiment.

Chiffres clés et données concrètes sur l’alimentation ig bas

Je pensais que tous les végétaux étaient OK mais pas du tout. Retenez ceci :

• La courgette a un IG d’environ 15, tandis que la purée de pommes de terre peut dépasser 80.
• Un fruit comme la pomme affiche un IG autour de 40–45, ce qui en fait une option plus douce pour la glycémie que des aliments riches en amidon transformé.
• Des recherches montrent que les aliments riches en fibres et à IG bas peuvent contribuer à une meilleure régulation de la glycémie.

Ces valeurs sont des repères ; l’IG peut varier selon la cuisson, la maturité des aliments ou encore les préparations culinaires.

FAQ : répondre aux questions que se posent souvent celles qui débutent

IG bas, est-ce un régime ?

Non. L’alimentation IG bas n’est pas un régime en tant que tel, je dirai plutôt qu’il s’agit d’une alternative saine en terme de nutrition. Il ne s’agit pas de supprimer des catégories d’aliments, mais de choisir la qualité des glucides et de les associer intelligemment dans une assiette équilibrée.

Est-ce que l’IG bas fait perdre du poids ?

L’IG bas n’est pas une méthode de perte de poids à lui seul. La perte de poids dépend de nombreux facteurs, dont les besoins énergétiques, l’activité physique et le contexte global de l’alimentation. En revanche, manger des aliments plus rassasiants, supprimer le sucre blanc ou caché peut aider à réguler l’appétit, à mieux gérer les portions et redonner du bien-être à notre corps.

Dois-je calculer l’IG de chaque aliment ?

Il n’est pas nécessaire de calculer l’IG à chaque repas. Comprendre les grandes familles d’aliments, leurs effets et la façon dont ils sont cuisinés suffit la plupart du temps pour faire des choix pertinents au quotidien. En revanche, pour savoir si on consomme assez de protéines, il est intéressant de peser ses aliments. Souvent, et je me suis retrouvée dans ce cas, je pensais en avoir assez alors qu’en pesant les ingrédients j’avais un décalage important : j’en consommais trop peu. La conséquence : je me retrouvais à avoir faim, des fringales que je comblais avec un petit biscuit, deux carrés de chocolat qui me comblaient mais que pour trop peu de temps. Et donc, je retournais dans ma cuisine 30 minutes plus tard pour en reprendre un peu… (pas plus, parce qu’après je culpabilisais).

L’IG bas convient-il à tout le monde ?

Cette approche est particulièrement intéressante pour celles qui souhaitent stabiliser leur énergie, réduire les fringales ou mieux gérer la glycémie. Elle n’est ni excluante ni universelle : l’écoute du corps, les préférences et le contexte individuel restent essentiels. En évitant les sodas, le sucre blanc, les produits raffinés ou ultra-transformés, vous aurez des bienfaits sur votre corps et certainement aussi une plus belle peau.

Comment se lancer dès aujourd’hui

Pour intégrer l’IG bas sans stress :

• commencez par choisir des aliments peu transformés ;
• ajoutez une source de protéines à chaque repas ;
• favorisez les légumineuses et légumes ;

Et pouis observez comment votre corps réagit, sans jugement.

Avec le temps, ces choix sont devenus naturels pour moi et ont grandement amélioré ma relation à l’alimentation. Ayant toujours été bec sucré, ma petite « faiblesse » reste le chocolat. Je m’en offre tous les jours un petit peu et je le choisis à 85% de cacao.

Quelques idées de menus

Voici deux propositions avec des recettes extrêmement simples et rapides à cuisiner :

Jour 1 :

• Petit déjeuner : oeufs au plat ou brouillés, pain ig bas protéiné, jus vert à l’extracteur de jus ou des tranches de concombre
• Déjeuner : quiche sans pâte aux champignons, salade verte avec une vinaigrette omega 3 (huile de lin, caméline ou colza), compotée de pommes maison sans sucre
• Dîner : soupe nourrissante aux légumes et légumineuses

Jour 2 :

• Petit déjeuner : chia pudding, fruits rouges et purée d’oléagineux
• Déjeuner : filet de poisson, piperade et quinoa
• Snack : 1 kiwi et 1 poignée d’amandes
• Dîner : omelette aux légumes, salade verte, carré de chocolat à 85%

Dans un prochain article, je vous parlerai d’ndex glycémique vs charge glycémique : ce qui compte vraiment au quotidien. A très vite !