Houmous de haricots blancs

J’adore les tartinades pour l’apéro mais aussi en base pour réaliser des repas express. Parmi mes saveurs favorites, il y a la version aux pois chiches avec des oignons légèrement caramélisés et c’est assez nouveau pour moi, aux haricots blancs.

Facile à préparer, économique et riche en nutriments, je me régale à chaque fois. A noter : cette recette est à IG bas, vous pouvez donc vous faire plaisir lors de votre apéritif dînatoire.

Question saveur : les haricots donnent une purée onctueuse avec un goût plutôt subtil. Je réalise cette recette se réalise au blender mais vous pouvez très bien la faire au mixeur en quelques minutes Les ingrédients à utiliser sont simples et je parie que vous les avez déjà certainement dans vos placards : huile, ail, citron et personnellement j’aime bien ajouter un peu de tahini (purée de sésame).

Les bienfaits nutritionnels du houmous de haricot blanc

Dans cette recette, j’ai échangé les pois chiches par des haricots blancs en boîte. Vous pouvez utiliser aussi ceux que vous avez fait cuire. Les variétés qui donnent de super résultats: cannellini, lingots ou cocos.

Pois chiches, haricots ? Lequel choisir ? Les deux versions sont intéressantes, mais les haricots ont certains avantages :

• Texture plus fine et plus facile à mixer
• Saveur plus douce, souvent apprécié par les enfants
• Index glycémique généralement bas à modéré, surtout s’ils sont bien cuits et consommés avec des bons gras.

Un bon point supplémentaire : en version IG bas, l’ajout d’ingrédients « bon gras » permettent de ralentir l’absorption des glucides et d’améliorer la satiété.

Le houmous de haricots blancs est riche en :

• Fibres : essentielles pour les intestins et la glycémie
• Protéines végétales : utiles pour la satiété
• Magnésium et potassium : bons pour l’énergie et les muscles
• Fer végétal
• Bons gras grâce à l’huile d’olive

C’est une excellente option pour agrémenter une soupe de légumes, en tartinade sur du pain IG bas, dans une salade ou en accompagnement de légumes rôtis.

Comment préparer votre houmous de haricot blanc pas à pas

Il vous faudra :

• des haricots blancs cuits (en bocal ou secs cuits maison)
• des gousses l’ail
• quelques cuillères à soupe d’huile d’olive
• du jus de citron
• 1 à 2 cuillères à soupe de tahini (facultatif mais délicieux)
• un peu d’eau pour ajuster la texture
• Sel, Poivre
• on peut également y ajouter un peu de cumin en poudre ou encore du paprika.

Pour varier des saveurs « classiques », je vous propose :

• Un peu de yaourt nature type yaourt à la grecque pour une version encore plus crémeuse
• Du basilic frais ou d’autres herbes
• Une pincée de piment de Cayenne ou du piment d’Espelette

Si vous réalisez cette recette avec des haricots en boîte, veillez à bien les rincer pour enlever l’aquabafa. C’est plein d' »anti-nutriments » qui peuvent vous occasionner des inconforts digestifs. Pour une cuisson classique, un bon trempage en changeant l’eau 2 fois et une cuisson avec une pincée de bicarbonate sera parfait.

Ensuite tout se fait au blender et c’est prêt en 5 minutes. Je trouve que c’est meilleur frais, donc un petit passage au réfrigérateur est le bienvenu.

Ce houmous se conserve parfaitement pendant 3 à 4 jours dans un récipient hermétique au frigo.

Quelques idées pour servir le houmous de haricot blanc

Il y a plein de possibilités gourmandes avec cette recette. Voici comment je préfère la manger :

• En tartinade sur des crackers IG bas ou du pain pita complet
• En dip avec des bâtonnets de légumes (carottes, concombre, radis, chou-fleur)
• En accompagnement d’une salade composée
• En base de sandwich ou wrap
• Avec des légumes rôtis au four
• En accompagnement d’une soupe pour ajouter des protéines

Vous pouvez aussi l’utiliser comme base de sauce, en ajoutant un peu d’eau, du citron et de l’huile d’olive pour napper une salade ou des légumes.

Pour une belle présentation :

• Étalez le houmous dans un bol
• Creusez légèrement le centre avec une cuillère
• Ajoutez un filet d’huile d’olive
• Saupoudrez de paprika, cumin ou sésame
• Ajoutez quelques feuilles de basilic frais ou des herbes
• Et pourquoi pas quelques noix concassées pour le croquant

FAQ – Tout savoir sur le houmous de haricots blancs

Par quoi remplacer les pois chiches dans le houmous ?

Les haricots blancs remplacent très bien les pois chiches. Ils donnent une texture plus lisse et un goût plus doux, tout en restant riches en fibres et protéines.

Autres idées : des pois cassés, lentilles corail, haricots rouges

Est-ce que les haricots blancs sont bons pour les intestins ?

Oui. Les haricots blancs sont riches en fibres, ce qui nourrit le microbiote et favorise un bon transit. Pour une meilleure digestion, rincez-les bien sous l’eau fraîche, et évitez quand même les trop grandes quantités si vous avez les intestins sensibles.

Le houmous est-il bon pour la santé ?

Oui, c’est une préparation saine quand elle est faite maison. Elle contient de bons gras (huile d’olive), des fibres, des protéines et peu d’ingrédients transformés. C’est bien plus intéressant que les versions industrielles souvent trop riches en sel.

Le houmous de haricots blancs est-il IG bas ?

Oui, surtout dans une version maison. Les haricots blancs ont un index glycémique bas à modéré, et l’ajout de gras (huile d’olive, tahini) et d’acidité (citron) aide à stabiliser la glycémie. Consommé avec des légumes, une salade ou du pain IG bas, c’est une excellente option.