Que manger quand il fait chaud ?

L’été, quand les températures grimpent, mon appétit change du tout au tout. Et si je me fie à vos retours, le vôtre aussi.

Les plats mijotés et les repas lourds ne sont plus du tout attirants : j’ai envie de fraîcheur, de légumes croquants, de fruits juteux, de salades composées ou d’un gaspacho. Une glace ou une boisson désaltérante ? Aussi.

Attention : même quand il fait chaud, notre corps a besoin de protéines, de fibres, de vitamines et d’une hydratation optimale pour fonctionner correctement.

Se contenter d’une glace à midi ou d’une simple salade verte, c’est prendre le risque de voir son énergie chuter en fin de journée, avec des fringales ou une sensation de fatigue persistante.

Alors, comment concilier légèreté et équilibre ? Dans cet article, je vous partage mes astuces pour composer des repas simples, savoureux et nourrissants, ainsi que ma sélection d’aliments préférés pour l’été.

Pourquoi mange-t-on moins quand il fait chaud ?

Vous avez l’impression de manger moins en été ? C’est tout à fait normal, je vous explique :

• Lorsque la température extérieure augmente, notre organisme cherche avant tout à maintenir une température corporelle stable. Or, la digestion demande de l’énergie et produit naturellement de la chaleur. Pour limiter cet effort supplémentaire, le corps diminue souvent les sensations de faim.
• Les températures vont entraîner également une perte d’eau importante par la transpiration. Vous ressentez alors plus le besoin de boire que celui de manger.
• À cela s’ajoutent les journées plus longues (merci le soleil qui se couche tard), les vacances, les déjeuners pris à l’extérieur ou les horaires moins réguliers. On grignote plus facilement : un morceau de fromage à l’apéritif, quelques chips ou une glace, sans forcément prendre un vrai repas structuré.
• Le problème avec cette alimentation « légère » est de ne pas apporter suffisamment de protéines, de fibres ou de glucides. Votre corps va rapidement être en demande d’un nouveau repas et souvent ce sera quelque chose de sucré (votre cerveau va identifier un truc facile à manger et qui va donner un petit coup de fouet à l’organisme).

Mon conseil pour garder une énergie stable : pensez à privilégier des repas légers mais complets, plutôt que de sauter le déjeuner ou de ne manger que des aliments très sucrés.

Quels aliments privilégier quand il fait chaud ?

Les légumes et les fruits riches en eau : les alliés de l’hydratation

Je suis certaine que vous les connaissez tous et que vous en consommez déjà très régulièrement. Voici mes légumes préférés de l’été, riches en eau. Leurs bienfaits : ils contiennent des fibres, des vitamines et surtout ils contribuent à une bonne hydratation et sont pauvres en calories.

Voici mes 8 légumes chouchou de l’été :

• le concombre
• la tomate
• la courgette
• le poivron
• les radis
• la roquette
• le fenouil
• le céleri branche

Vous pouvez les consommer crus, marinés, légèrement grillés et même cuisinés en soupe froide.

Pourquoi les adopter ?

• Ils hydratent tout en apportant des nutriments essentiels.
• Ils apportent du volume à vos assiettes, ce qui favorise la satiété.
• Ils se consomment crus, marinés, grillés ou en soupe froide.

Mes idées recettes express :

• Un gaspacho de concombre au lait de coco
• Une salade César revisitée avec du poulet grillé
• Des poivrons marinés à l’huile d’olive et aux herbes
• Des courgettes grillées à la plancha
• Une salade fraises, burrata et basilic

Astuce à retenir : Une grande salade composée (légumes + protéines + bonnes graisses) cale bien plus qu’une simple salade verte.

Les protéines : elles sont indispensables même en été

Je vous le répète souvent les protéines sont essentielles pour notre santé. Elles maintiennent notre masse musculaire, favorisent la satiété, évitent les coups de mou et les fringales. L’été, on est pourtant moins attiré par elles car on les associe souvent à des plats lourds (viande, du fromage coulant…).

Voici ma sélection de protéines estivales (rapides et sans cuisson compliquée) :

• œufs durs
• poulet froid
• sardines, maquereaux ou thon en boîte
• saumon frais ou fumé
• crevettes
• tofu
• des lentilles, pois chiches, haricots blancs
• fromage de brebis ou burrata

Ces aliments se préparent facilement, en quelques minutes et se glissent dans une salade composée, un wrap, un bowl. Ils peuvent être cuisinés à la plancha, dans une poêle, au four…

Mon conseil : essayez d’intégrer une source de protéines à chaque repas. C’est le meilleurs moyen d’éviter le fameux coup de barre et les envies de grignotage.

Les glucides, privilégiez une version avec des fibres pour une énergie durable

Tous les glucides ne se valent pas. Un morceau de pain au levain et des biscuits apéritifs sont tous deux des aliments glucidiques, mais leur impact sur votre énergie est bien différent.

Leur rôle : donner de l’énergie rapidement. En faisant remonter la glycémie sur un laps de temps court, ils font redescendre votre belle énergie aussi vite qu’elle est venue… et la faim revient.

Les glucides à index glycémique bas (riches en fibres) sont vos alliés :

• Quinoa
• Sarrasin
• Petit épeautre
• Lentilles
• Pois chiches

Haricots rouges

Pourquoi ? Ils libèrent leur énergie lentement, évitant ainsi les coups de fatigue.

Astuce anti-flemme : Faites cuire plusieurs bases à l’avance (quinoa, lentilles…) et conservez-les au frigo. Vous pourrez ainsi composer des assiettes complètes, saine et équilibrée en quelques minutes.

A noter : lorsque vous associez ces légumineuses à des fibres (légumes) et des protéines (poulet, oeufs..) vous obtenez une assiette complète qui va vous apporter une énergie stable pour plusieurs heures.

Les bonnes matières grasses

Tout le monde a peur du gras parce qu’il est associé à la prise de poids. Mais comme pour la famille des glucides, il y a le bon et le mauvais. Le gras qu’il faut éviter : la friture, les chips, l’huile de tournesol… Et les bons :

• l’huile d’olive, lin, caraméline…
• l’avocat
• les noix
• les amandes
• les noisettes
• les graines de courge, tournesol, sésame…

Ma vinaigrette préférée : huile d’olive + jus de citron + herbes fraîches. Fraîche, légère et pleine de saveurs, elle convient pour tous les aliments de l’été.

Les aliments à limiter lorsqu’il fait très chaud (sans les bannir)

L’été, j’ai bien du mal à résister à une glace à vanille ou au citron. Les versions industrielles sont riches en sucres rapides et pauvres en protéines ou fibres. Plutôt que de me les interdire, je les consomme avec modération tout en les intégrant dans des repas équilibrés.

Mes alternatives :

• faire ses glaces maison avec des sucres à IG bas : sirop de yacon, sucre de coco… ou un sorbet 100% fruits réalisé à l’extracteur de jus.
• Un bol de fromage blanc + des fraises, framboises, myrtilles…
• Un chia pudding + fruits frais

Les plats très gras, les boissons sucrées et les glaces

Fritures, fast-food, sauces riches ou plats très copieux…

Ces plats demandent une digestion longue, ce qui peut accentuer la sensation de chaleur et de fatigue, d’envie de sieste ou de rester sur son transat plutôt que de profiter de la journée.

Mon astuce : si vous prévoyez un barbecue ou un repas plus généreux, accompagnez-le d’une belle portion de légumes et d’une salade fraîche pour équilibrer votre assiette tout en restant convivial en gourmand !

Sodas, thés glacés industriels, sirops ou boissons énergisantes donnent une impression de fraîcheur immédiate, mais celle-ci est souvent de courte durée.

Leur forte teneur en sucre provoque une élévation rapide de la glycémie, suivie d’une baisse tout aussi rapide. Mécaniquement la fatigue revient vite et les envies de grignoter peuvent se multiplier.

Ma solution : préparez une eau infusée (citron/menthe, concombre/basilic…) ou un thé glacé sans sucre ajouté ! Les possibilités sont multiples.

Les glaces en été font partie des plaisir de la saison, et moi la première j’en raffole ! Mais je sais aussi que si j’en consommene tous les jours je vais entretenir mon envie de sucre.

Les glaces industrielles apportent surtout des sucres rapides et très peu de protéines ou de fibres. Cela veut dire qu’en dégustant un esquimau crème glacée vanille, vous allez avoir la sensation d’être nourrie sur le moment pour finalement être à nouveau affamée deux heures plus tard.

Quelques idées pour varier avec quelques desserts plus nourrissants :

• un fromage blanc accompagné de fraises ou de framboises
• un chia pudding préparé la veille
• une glace maison au sirop de yacon ou un sorbet 100% fruits

L’alcool et ses effets sur l’hydratation

L’apéritif est un moment convivial de l’été, mais l’alcool favorise la déshydratation et peut perturber le sommeil. Or, une mauvaise nuit augmente la fatigue et les envies de sucre le lendemain.

Sans alcool, la fête peut être aussi folle, essayez par exemple :

• un thé glacé maison,
• une eau pétillante + citron + feuilles de basilic
• un cocktail sans alcool à base de fruits frais
• un jus de légumes original.

Faut-il manger chaud ou froid quand il fait 35°C ?

Par instinct, j’ai envie de dire qu’un repas froid est plus agréable lorsqu’il fait 35 °C. Pourtant, dans de nombreux pays où les températures sont très élevées, on continue à consommer des plats chauds. Je pense notamment aux Pays d’Afrique où l’on consomme des plats mijotés, des tajines, des boissons chaudes comme le thé. En Asie, on mange chaud aussi : des wok, du riz aux légumes, des crevettes sautées…

Pourquoi ? Parce qu’un plat chaud ne réchauffe pas spécialement le corps. Il est souvent plus digeste qu’un repas composé uniquement d’aliments très froids, sortis directement du réfrigérateur : votre organisme n’a pas besoin de faire un effort supplémentaire pour entamer la digestion.

Un repas exclusivement froid c’est pratique mais soyez vigilants sur sa composition pour couvrir les besoins de votre organisme.

L’assiette bien équilibrée de l’été peut tout à fait associer :

• des légumes crus ou légèrement cuits ;
• une source de protéines ;
• un féculent riche en fibres ;
• une bonne matière grasse ;
• des herbes fraîches pour relever le tout.

Comment composer un repas équilibré par temps de canicule ?

Même lorsqu’on a moins faim, il est utile de conserver quelques repères simples. Un repas équilibré permet de rester en forme plus longtemps et d’éviter les fringales de l’après-midi.

Vous pouvez utiliser cette règle très facile à retenir :

• 1/2 assiette : des légumes de saison
• 1/4 de l’assiette : une source de protéines (œufs, poisson, volaille, tofu, légumineuses…).
• 1/4 de l’assiette : un féculent riche en fibres comme le quinoa, les lentilles, le sarrasin ou le petit épeautre.
• Un filet d’huile d’olive ou quelques graines pour compléter.

Ce modèle fonctionne aussi bien pour une salade composée qu’un bowl ou un lunch à emporter en pique-nique.

Mes idées de menus pour l’été

Pas toujours facile de savoir quoi préparer lorsque la fortes températures coupent l’appétit. Voici quelques idées simples qui permettent de manger léger tout en restant rassasié.

Au petit-déjeuner

Mon moment préféré de la journée ! J’aime commencer par des tartines de pain au sarrasin sans gluten mais il y a des jours où j’ai envie de changer. Quelques idées :

• un yaourt grec ou un fromage blanc + framboises + quelques amandes ;
• un chia pudding préparé la veille ;
• des pancakes protéinés + framboises ou myrtilles ;
• une tartine de pain au levain + un œuf + quelques tomates.

À retenir : Misez sur un repas riche en protéines et en fibres pour tenir jusqu’au déjeuner.

Au déjeuner

À midi, j’aime bien les assiettes complètes. Celles-ci vont vous apporter les nutriments nécessaires sans vous alourdir toute l’après-midi.

• une salade de lentilles + tomates + concombre + feta ;
• un bowl au quinoa + légumes grillés + poulet ;
• une salade de pois chiches + légumes aux herbes fraîches + oeufs durs ;
• un gaspacho + tartine de fromage frais + saumon fumé.

Au dîner

Le soir, je préfère manger un peu plus léger qu’au déjeuner mais sans m’affamer pour autant. Quatre suggestions de menus très simples à réaliser pour l’été :

• une assiette de légumes grillés avec une omelette ;
• une salade composée riche en protéines ;
• une soupe froide accompagnée d’un peu de pain complet ;
• des légumes à la plancha avec du poisson.

Un conseil qui change tout : en été, préparez plusieurs bases en une seule fois (quinoa, lentilles, œufs durs, légumes grillés). Vous pourrez ensuite composer des repas variés en quelques minutes, sans avoir à cuisiner chaque jour.

Mes meilleures recettes pour l’été

Pour un déjeuner complet : les salades composées fraîches et rassasiantes

J’adore les salades composée est c’est souvent la première idée qui vient à l’esprit lorsqu’il fait chaud. Mais pour qu’elles soient vraiment rassasiante, pensez à y intégrer :

• des protéines,
• des légumes variés
• une source de glucides riches en fibres.

Les recettes best-seller de l’été :

• la salade de lentilles aux tomates, idéale pour un repas complet ;
• les aasiettes composées sans cuisson, parfaites pendant les fortes chaleurs ;
• la salade de fraises, burrata et basilic, qui marie le sucré et le salé avec beaucoup de fraîcheur (et j’aime tout autant sa version avec des pêches);
• les wraps garnis de légumes croquants et de poulet ou de saumon.

Ces recettes peuvent être préparées à l’avance et emportées facilement en pique-nique, au bureau ou à la plage.

Les soupes froides : rafraîchissantes et nutritives

Nous mangeons de la soupe toute l’année ; c’est une excellente façon de manger davantage de légumes tout en s’hydratant.

En été, c’est l’occasion de tester des versions froides :

• gaspacho classique (tomates bien mûres, concombre, poivron et un filet d’huile d’olive)
• gaspacho exotique avec du lait de coco et du concombre, ultra-rafraîchissant et protéiné.
• velouté de courgettes froid

Les légumes d’été à la plancha : cuisson rapide

La plancha est notre mode de cuisson préféré en été : rapide, ne réchauffe pas toute la cuisine et donne un goût unique aux aliments.

Parmi mes recettes favorites :

• poivrons grillés et marinés ;
• courgettes grillées
• piments Padrón sautés à l’huile d’olive ;
• aubergines grillées.

Ces légumes peuvent accompagner une viande, un poisson ou simplement garnir une une assiette composée.

Les apéritifs healthy

Oubliez les biscuits industriels et les chips !

Voici quelques idées pour composer un apéritif équilibré tout en restant très gourmand.

Par exemple :

• houmous accompagné de bâtonnets de légumes ;
• tzatziki bien frais ;
• légumes grillés marinés ;
• olives, des tomates cerises et des amandes.

Les desserts frais de l’été

L’été est la saison idéale pour profiter des fraises, pêches, melon, pastèque… Au lieu de terminer systématiquement le déjeuner par une glace industrielle, vous pouvez varier avec :

• des fruits de saison coupés ;
• un fromage blanc + fraises + amandes ;
• un chia pudding + abricots frais
• une glace au citron maison

Mes astuces pour cuisiner rapidement et sans trop d’effort l’été

Quand la chaleur s’installe, cuisiner peut vite devenir une corvée. Voici les quelques habitudes qui me simplifient vraiment la vie et le quotidien en cuisine.

Préparer à l’avance

Profitez d’un moment les plus frais comme le matin pour cuire :

• quinoa ;
• lentilles ;
• œufs durs ;
• légumes grillés.

Vous pourrez ensuite composer plusieurs menus différents en quelques minutes.

Utiliser les bons appareils

En été, évitez d’allumer le four et préférez :

• La plancha
• la poêle
• un barbecue

Avoir toujours des protéines prêtes

Avec une boîte de sardines, du thon, des pois chiches cuits ou des œufs durs, vous pouvez transformer une simple salade en repas complet.

Penser aux herbes fraîches

Basilic, menthe, coriandre, ciboulette ou persil…

Elles apportent du goût sans calories et donnent une impression de fraîcheur. J’en mets partout !

5 points à retenir pour savoir quoi manger quand il fait chaud

Lorsqu’il fait chaud, notre organisme nous pousse naturellement vers des repas plus légers. C’est OK… à condition qu’ils restent complets.

1. Mangez léger, mais complet : légumes + protéines + glucides riches en fibres + bonnes graisses.
2. Hydratez-vous en continu : eau, infusions froides, fruits riches en eau.
3. Évitez les pièges : glaces industrielles, fritures, boissons sucrées… ou consommez-les avec modération.
4. Privilégiez les aliments frais et de saison : ils sont plus nutritifs et moins chers.
5. Préparez à l’avance : gain de temps et moins de stress en cuisine.

J’espère que ces conseils vous inspireront pour manger léger, équilibré et gourmand cet été. Si vous souhaitez que je développe une recette ou un point en particulier, n’hésitez pas à me le dire en commentaire.