Avec ce beau soleil, vous vous dîtes qu’il faudrait vous penser à votre body summer ? Vous avez envie de manger plus sainement mais vous n’avez pas envie de faire de régime ?
Je vous propose des recettes IG bas pour l’été : elles sont fraîches, rapides à préparer et permettent de garder une énergie stable toute la journée. De quoi ne plus avoir de fringales, de craquage et de perdre quelques kilos accumulés pendant l’hiver (la saison des plats comfort food et de la raclette !)
Voici une sélection de 20 recettes IG bas, parfaites pour composer vos menus de la semaine sans vous compliquer la vie. Des recettes 100% maison, simples à réaliser.
Adopter une alimentation à index glycémique bas, ce n’est pas supprimer des aliments ou faire un régime triste ou qui vous coupe socialement. C’est apprendre à mieux choisir et associer les aliments pour profiter pleinement des bons moments passés à table tout en évitant les pics de sucre.
Les bienfaits pour la santé
Les recettes IG bas permettent de :
limiter les variations de glycémie
réduire les fringales et les envies de produits sucrés
améliorer la satiété
garder une énergie stable
soutenir une alimentation plus saine et équilibrée
C’est une approche durable, qui laisse toute sa place à la gourmandise : desserts au chocolat, plats avec du fromage ou de la crème, recettes salées généreuses… Je vous promets qu’ici vous allez vous régaler et sans avoir faim (ce qui arrive souvent avec les régimes).
Comment mesurer l’indice glycémique ?
Juste pour comprendre le concept de l’’index glycémique. Il s’agit en fait de la mesure l’impact des aliments sur la glycémie. Tous les aliments sont classés selon 3 familles :
IG bas : inférieur à 55
IG modéré : entre 55 et 70
IG élevé : au-delà de 70
Dans la vraie vie, ce qui compte vraiment, c’est l’équilibre global de l’assiette : fibres, protéines, bons gras… donc privilégiez les aliments à IG bas et modéré. Réservez ceux dont l’IG est haut pour certains moments : si vous mangez des frites une fois par semaine et que vous les associez à une belle portion de légumes verts, vous allez limiter l’impact.
Pour aller plus loin sur ce sujet, retrouvez mes articles :
De délicieuses crêpes avec de la farine de sarrasin. Une recette simple et saine à déguster en version salée ou sucrée comme avec du chocolat à 70% pour garder l'index glycémique bas.
Petits gâteaux pour le goûter au sirop d'agave et aux pépites de chocolat, une recette IG bas que l'on peut adapter complètement en version sans gluten.
Envie d’autres recettes pour bien démarrer la journée ?
Dans mes ebooks, je partage encore plus d’idées rapides pour varier les petits déjeuners sans tomber dans la routine.
Houmous de haricots blancs
Déjeuners et dîners à IG bas
Ces plats mettent à l’honneur les légumes, les protéines (œufs, poisson, légumineuses) et des associations simples mais efficaces.
Aubergines parmigiana
Une délicieuse recette végétarienne d'inspiration italienne à base d'aubergines naturellement IG bas. Une cuisson au four sur la plaque pour une version express.
Une spécialité italienne à base d'oeuf et de légumes comme une tortilla à faire cuire au four. A déguster tiède ou froid : pratique pour un déjeuner à la maison, au bureau ou en pique-nique.
Un plat convivial pour profiter des tomates bien charnues avec une farce à la viande relevée d'ail et d'oignon avec du persil. A décliner avec d'autres légumes selon l'envie !
Les oeufs cocotte, un des plats les plus simples à réaliser à l'AirFryer : des oeufs additionnés de crème et de brocolis avec un peu d'ail et que l'on cuit dans un ramequin. Une recette parfaite pour les déjeuners rapides et les soirs de flemme.
Des crevettes marinées avec du gingembre, de l'ail, du citron vert et un peu d'huile puis agrémentées de piment d'Espelette, de coriandre et de cébette. Un délicieuse entrée à partager ou bien apéritif original !
Un gratin très simple, très digeste à base de tofu soyeux et de courgettes. A savourer à partir de juillet jusqu'à début octobre pendant la pleine saison des courgettes !
Une tartinade maison aux haricots blancs pour changer du houmous classique. Une recette saine et ig bas à déguster de plein de façons différentes : apéro, base de sandwich, sauce…
Un velouté très frais et crémeux à base de lait de coco et de courgettes pour la saison d'été. Cette recette peut se préparer à l'avance et n'en sera que meilleure !
Un plat de pâtes qui change et sans gluten grâce aux nouilles soba ! Leur goût de noisette – grâce au sarrasin – se marie parfaitement au saumon et aux zestes de citron. Une recette simple et rapide à faire !
Une recette Air Fryer express pour profiter de la saison des tomates ! Les tomates deviennent fondantes et la fine couche de fromage leur donne un petit côté gratiné irrésistible !
Les desserts ont toute leur place dans une alimentation IG bas. Les ingrédients à remplacer : la farine blanche, le sucre qui ont tous deux des index hauts. Voici une de mes recettes préférées :
Gâteau ig bas au chocolat
Une recette de gâteau 100% chocolat sain et gourmand avec deux couches pour encore plus de gourmandise. Facile et rapide à faire, il est sans farine et à index glycémique bas.
